亲爱的同学们，大家现在是不是开始有些压力了呢?焦虑、失眠、注意力涣散?今天，文都教育小编带给大家一些心理学的放松训练的方法，助大家克服考试焦虑。需要提醒大家的是，这些方法像其他技能一样，需要一个适应和练习的过程。如果刚开始大家感觉不能放松也属于正常现象，慢慢来就好了。

放松训练法又称松弛疗法，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。通过一定程式有规律的训练，可以使个体学会从精神上和躯体上(骨骼肌)进行放松。

介绍几种常用的放松训练法

1、肌肉放松法

心理紧张时，肌肉也会紧绷。放松肌肉，精神也会得到放松。集中注意力，让全身的肌肉逐步紧张后放松，以解除因焦虑引起的肌肉紧张，心跳加快等，从而达到深度放松肌肉的目的。

(1)、准备工作

主要包括：①选择一个安静的处所，放置一张舒适的椅子(单人沙发)或一张床。②去掉一切束缚身体的衣物，包括鞋子、首饰等，甚至摘掉隐形眼镜。③选择一种舒服的姿势，可以坐在椅子上，也可躺在床上，并将双眼轻轻地闭上。

(2)、训练说明

要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、上臂②头、脸、颚、牙齿、脖子、肩③胸、腹、背④臀、大腿、小腿、脚。放松开始时，重复深呼吸三次，并将注意力集中于整个呼吸过程。收缩肌肉，体会肌肉紧张时的感觉;再放松肌肉群，体会放松的感觉。每块肌肉重复做2到3次，让松弛加深时的感觉传遍全身。每块肌肉收缩5～7秒，然后放松15～20秒，以便将紧张和松弛两种感觉进行比较。整个肌肉放松练习每天做l～2次，每次20分钟左右。

另外，在呼吸和放松的过程中，还可使用一些提示语。如：我是松弛而平静的;肌肉柔软放松了。注意体会全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位。如果有的话，再在该部位进行几次放松练习。

(3)、指导语

先做几次平稳的深呼吸。深呼吸……一呼……一吸……尽量多吸一些气进去，然后慢慢呼出来……一呼……一吸……一呼……一吸……体会空气从肺部流进和流出以及深呼吸给你带来的放松感觉……

右手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。

左手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。

将右臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽努力使它们紧张，要有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。将左臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽努力使它们紧张，有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。

皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉。放松，让眉毛重新舒展。挤压闭合的双眼，再将眼部放松，让它们轻轻地闭合。重复做一次。

张大嘴并且感到颚部的紧张，将颚部放松。压紧缩拢嘴唇，然后放松。牙齿咬紧，保持几秒钟，然后放松。重复做一次。感受前额、眼睛、颚部、舌头、牙齿和嘴唇越来越放松。

将头部围绕脖子缓慢地转动，然后从相反方向进行，让头部舒服地回到原来的位置。重复做一次。

耸肩，将肩膀向上抬起，头尽量向下，保持几秒钟。肩膀落下，体会放松感觉。重复做一次。

将空气吸入，充满肺部，屏住呼吸，感受压力。将气体呼出，让肺部变的松弛。重复做一次。

背部弯曲成拱型，注意背部的紧张，放松，让紧张消退。重复做一次。

绷紧臀部和大腿，放松并感觉不同之处，伸直和拉紧腿部并向下卷曲脚趾，注意感受紧张。重复做一次。

2、想象放松法

法国药剂师埃米尔·库埃和瑞士心理学家卡尔·荣格在20世纪初期采用积极的想象来对付身体上的焦虑症状，缓解紧张压力。另外，想象在癌症、疼痛症治疗和研究方面也被普遍采用。因而在与治疗中，想象放松技术是常见的方法之一。想象放松是通过对一些安宁、舒缓、愉悦情景的想象来达到身心放松的目的。紧张焦虑之际，想象全身已处于放松状态，仿佛置身于一个安全而恬静的休养所，会让个体躁动不安的心灵得到休养。

(1)、准备工作(同肌肉放松法)

(2)、训练说明

在进行肌肉放松的同时，可以想象一些优美的风景、轻松愉快的场面或自己喜爱的特定情境，如初夏的黎明、宁静的乡村、广阔的草原、海滩上漫步等。

可以根据自己的经验和生活习惯，选择合适的想象内容。找家人或朋友在现场缓慢地朗读想象内容作为指导语;或录制一盘练习用的录音带在做初期引导练习时播放。朗读时，声音要舒缓而低沉，在每个句子之间稍作停顿，背景为舒缓的音乐。通常每次用五六分钟进行练习。

(3)、指导语

想象现在是初夏的黎明，你正躺在海边的沙滩上。带着咸味儿的海风轻轻地吹拂着你的面颊，清新的气息不禁使人心旷神怡。海浪正柔和地一阵接一阵地拍打着你身边的海滩。你感到全身心都放松了。脚边，海水在一涨一退。蓝天上，朵朵白云在轻轻地飘浮着，几只海鸥在自由翱翔。闭上眼睛，听潮起潮落，睡意朦胧，沉重而安详(舒缓音乐)。太阳越升越高，温暖的阳光照得浑身懒洋洋的。把自己的身体埋进细柔的沙滩，你感到温暖而沉重，仿佛你与大自然已融为一体，全身感到无比的轻松与舒适……(长时间音乐)

你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。在这种状态下停留一会儿，然后想像景象渐渐离你而去，然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。

除此之外，还有其他一些放松的方法，比如冥想、泡热水澡、听音乐、运动等等。大家可以选择自己喜欢的方式。